5 najczęściej zadawanych pytań przez zawodników sportów walki – dr Amit Batra Sport Scientist [zapytaj eksperta]

Czy obwody siłowe – tzw. stacje – w okresie przygotowawczym są wskazanym środkiem poprawy siły i wytrzymałości mięśni?

Może się wydawać, że obwody są uniwersalnym środkiem dla poprawy ogólnej kondycji fizycznej i w sportach walki znalazły one szczególne uznanie. Jest jednak kilka powodów, dla których obwody nie są najlepszym rozwiązaniem by poprawić siłę i wytrzymałość. Oto one:

Po pierwsze obwody to często praca do upadku mięśniowego. Nie ma badań, iż praca do upadku mięśniowego jest niezbędna, aby poprawić siłę i masę mięśniową. Wiele osób z kręgów kulturystycznych powie Ci, że tylko tak zrekrutujesz całą pulę jednostek motorycznych. Jest to nieprawda. Dlaczego więc robić dodatkowe powtórzenia, które nie przynoszą już korzyści a tylko generują większe zmęczenia i w rezultacie wydłużają czas regeneracji? Po południu masz kolejną jednostkę treningową. Dlaczego obniżać jej jakość poprzez zmęczenie?  Po drugie trening z małym ciężarem i do upadku mięśniowego wydaje się bardziej celować we włókna typu I niż II. Przypomnę tylko że te pierwsze (włókna typu I) to włókna wolnokurczliwe a włókna typu II to włókna szybkokurczliwe. Możemy je powiększać poprzez trening. I jeżeli jesteśmy kulturystą w majtkach prężącym się na scenie to nie za bardzo obchodzą nas proporcje pola przekroju włókien typu I i II. Ważne, że są one większe, bo to skutkuje większym mięśniem.

Im większe pole przekroju włókien typu I w stosunku do pola przekroju II tym nasz mięsień może i jest większy, ale w przeliczeniu na cm² tkanki mięśniowej generuje mniejszą siłę i moc. I odwrotnie – im większe proporcje pola przekroju włókien typu II do I tym jesteśmy silniejsi i bardziej eksplozywni.

Teraz zastanów się dobrze – chcesz dobrze wyglądać czy silnie uderzać? Jeżeli to drugie to nie powiększaj bez sensu mięśnia poprzez rozrost włókien typu I. Pamiętaj, że musisz spełnić też limit wagowy, dlatego beztroskie powiększanie masy mięśniowej jest bezcelowe. Chyba że jesteś jednym z tych freaków co udają zawodników. Wtedy rób co chcesz.

I po 3 i najważniejsze. Czy uważasz że małym ciężarem, ale pracując do upadku mięśniowego staniesz się równie silny co osoba, która trenuje z dużym obciążeniem? Otóż nie! Badanie są jednoznaczne – duży ciężar to duża siła. Małym ciężarem jesteś w stanie zbudować tak samo duży mięsień co osoba pracująca z dużym ciężarem, ale nigdy nie dorównasz mu poziomem siły.  

Co z rozciąganiem? Przed, w trakcie czy po treningu? Jak tak to jakie? Słyszałem ze rozciąganiem obniżam siłę i moc mięśniową?

Pokażcie mi chociaż jedno długoterminowe badanie (> 10 tyg.), iż rozciąganie przed treningiem siłowym pogorszyło przyrosty w sile lub mocy mięśniowej. Obecne badania koncentrują się na tzw. efekcie natychmiastowym (acute). To znaczy – rozciągnąłem mięsień po czym wykonałem skok dosiężny i okazało się, że obniżyło to moje możliwości szybkościowo – siłowe. Ale pytanie jest czy systematyczne rozciąganie przed treningiem oporowym zahamuje efekt adaptacyjny płynący z treningu siły lub mocy? Nie wiadomo.

Kolejna teoria brzmi: „nie rozciągać po treningu, bo pogłębia to mikrourazy”.  A ja zapytam: Jakie to ma znaczenie w szybkości regeneracji? Czy przez to, że posiedziałem 30 s dłużej w skłonie po treningu obniży to moją siłę kopnięcia podczas treningu 24 h później? Nie obniży. Markery uszkodzenia, którymi często posługują się naukowcy muszą mieć jeszcze tzw. praktyczną przydatność. Mówi się, że nie powinniśmy się rozciągać, bo potem obserwuje się podwyższony poziom enzymu CK (kinazy keratynowej) we krwi, który jest świadectwem uszkodzenia mięśni. A ja zapytam – i co z tego? Jaki jest poziom tego enzymu, aby świadczył on o tym, że rzeczywiście pogorszy to szybkość regeneracji mięśniowej?

Mówi się, że zawodnik posiada obniżoną moc i siłę po rozciąganiu statycznym, dlatego nie należy go wprowadzać w trening. A co, jeśli zawodnik nie kopnie z całej siły w tarcze, gdyż ma poczucie, że nie rozciągnął się dobrze? W obu przypadkach obserwuje się obniżoną siłę i moc. Dlatego uważam, aby podejść do tematu z rozwagą. Jeśli ktoś potrzebuje mocniej lub dłużej się porozciągać, bo powie „wtedy lepiej się czuję” lub „czuje się wtedy bardziej pewny” to pozwólcie mu to robić. Na pewno mu tym nie zaszkodzicie.

Czuję, że brakuje mi dynamiki i eksplozywności od czego powinienem zacząć?

Zacznij od sprawdzenia poziomu siły. Nic tak nie potęguje mocy mięśniowej jak dobry poziom siły mięśniowej. Zawodnik sportów walki powinien siadać w przysiadzie ze sztangą przynajmniej z obciążeniem równym > 1.7 x masa ciała. Więc jak ważysz 70 kg to należy siadać przynajmniej z obciążeniem równym 120 kg.  Dla kończyn górnych w wyciskaniu leżąc to poziom 1.5 x masy własnego ciała. Jeśli wypracujesz taki poziom siły możesz przejść do ćwiczeń tzw. plyometrycznych, które są skutecznym narzędziem stosowanym w rozwoju dynamiki. Ale nie myśl, że to od razu poskutkuje wyniesieniem Cię na inny poziom sportowy.

To w jakim zakresie potęgujemy naszą moc mięśniową zależy nawet od tego co robiłeś ponad 16 tygodni wcześniej. Jeżeli nie utrzymałeś wcześniejszego poziomu siły i masy mięśniowej to trening mocy może nie być wystarczający. Dlatego ważniejsze od doboru ćwiczeń i obciążeń jest to jak manipulujemy całym programem przygotowań. Dopiero poprawa wszystkich „cegiełek” w określonej kolejności i w określonych ramach czasowych daje najlepszy rezultat.  Mówię tu o ramach czasowych, bo jeśli rozpoczniemy trening mocy wtedy, gdy zaobserwujemy już spadek masy mięśniowej to wówczas korzyści z treningu mocy mogą zostać stłumione.

Mam siłę i moc, ale zawsze mam problemy z prądem, czyli tlenem pod koniec walki?

Pracujesz ze sport – testerem? Otwórz dziennik treningowy i powiedz, ile minut treningu zgromadziłeś/aś w tzw. czerwonej strefie tj. powyżej 95%HRmax w trakcie jednego treningu? Paradoksalnie rozwijanie możliwość tlenowych organizmu odbywa się przy wysokich intensywnościach – czyli tam, gdzie serce pompuje krew jak szalone a płuca wentylują tyle tlenu i dwutlenku węgla, ile nawet nie jesteśmy w stanie sobie wyobrazić. Twój trening może być ciężki, ale to nie znaczy, że przebywałeś w czerwone strefie wystarczająco długo. 

Dam prosty przykład. Wykonaj 5 powtórzeń maksymalnej 30 s pracy na worku z przerwą 90 s. Taki typowy interwał. Będzie Ci cholernie ciężko, bo będziesz walczył z ogromnym zaburzeniem metabolicznym, ale reakcja krążeniowo – oddechowa na wysokim poziomie będzie tylko chwilowa. Dobry trening? Dla rozwoju wydolności beztlenowej tak, ale niestety nie dla wydolności tlenowej.

Zapytaj dr. Amita Batrę – miejsce na Wasze pytania.

Zadajcie je w komentarzu pod artykułem, a obiecujemy że Dr Amit Batra udzieli Ci możliwie wyczerpującej odpowiedzi!