Zmiany wydolności w treningu sportowym stanowią najważniejszy czynnik kontroli efektywności procesu treningowego. Badania wydolnościowe powinny służyć nie tylko w odpowiedzi na pytanie czy nasz trening jest skuteczny ale również wynik takiego testu powinien być przydatny w dobraniu odpowiednich obciążeń treningowych. Problem polega na tym, że nie wszystkie testy mierzą to co powinny mierzyć. O co mi chodzi? Każde narzędzie oceniające powinno cechować się przydatnością (ang. validity) to znaczy, że wskaźnik, którego szukamy przynajmniej w dużym stopniu powiązany jest z poziomem sportowym lub/i efektywnością wykonania zadania ruchowego, które mocno determinuje osiągnięcie sukcesu sportowego.
W dyscyplinach wytrzymałościowych takim wskaźnikiem jest VO2max (maksymalny pobór tlenu) oraz prędkość biegowa przy osiągnięciu progu beztlenowego – im wyższe te wartości, tym lepszy rezultat na dystansach większych niż 10 km. W piłce nożnej i w dyscyplinach o charakterze przerywanym (gry zespołowe, sporty walki) parametry te korelują z przebiegniętym dystansem lub z mniejszym kosztem fizjologicznym podejmowanej pracy. Robiąc badania wydolnościowe musimy badać to czego potrzebujemy zależnie od dyscypliny.
Standardowe badania w laboratorium – nie do końca prawda
W standardowe badania wydolnościowe przewidują wykorzystanie bieżni lub cykloergometru i przy pomocy ergospirometru rejestruje się wartość VO2max. Problem tkwi w tym, że badania te są kosztowne i dodatkowo aby miały one jakąkolwiek wartość diagnostyczną muszą być dosyć często powtarzane na co nie wszyscy mogą sobie pozwolić. Kolejna rzecz to czynnik błędu ludzkiego samej analizy wyników. Wielu moich znajomych korzystało z usług firm, które oferowały ocenę wydolności fizycznej. Ich wyniki, a w głównej mierze wystąpienie progu beztlenowego, były zbliżone do wartości światowej czołówki, co oczywiście jest niemożliwe.
Wystąpienie progu beztlenowego na podstawie gazów oddechowych to pełna arbitralność osoby oceniającej. Są oczywiście opisane w literaturze ładne wykresy i kryteria jakie powinny zostać spełnione aby móc wyznaczyć owy próg, niemniej jest to bardziej skomplikowane niż się niektórym wydaje. Rezultatem tego są wyssane z palca wyniki. Dodatkowo u wytrenowanych zawodników VO2max stabilizuje się na stałym poziomie i to raczej ekonomia (koszt fizjologiczny pracy) i próg przemian beztlenowych jest najbardziej dynamicznym parametrem, na który należy zwracać uwagę. Dowodem na to jest m.in. poniższy rysunek przedstawiający pobór tlenu (VO2max) Pauli Radcliffe – byłej rekordzistki świata w biegu maratońskim (2:15:25s) w latach 1992 – 2003.
Pobór tlenu P. Radcliffe w 1992 -2003
Jej pobór tlenu podczas pobijania rekordu świata (2003) wcale nie był najwyższy, a w przeciągu tych 11 lat wahał się średnio od 65-75 ml/kg/min. Za to jej prędkość biegowa na poziomie progu beztlenowego wzrosła od od 14-15 km/h w latach 1992-1993, aż do wartości 18,5 km/h w roku 2003 (pomimo braku wyraźnych zmian w VO2max). Ekonomia a VO2max to niezależne od siebie parametry. Możemy poprawiać ekonomię bez poprawy VO2max i odwrotnie! Jest wiele badań dokumentujących poprawę wydolności/tolerancji wysiłku pomimo braku wyraźnych zmian w poziomie VO2max. W badaniach Vollard i wsp. (2009) pomimo braku poprawy poziomu VO2max nastąpiła poprawa próby czasowej na 15 min (ang. time-trial). Po drugie, w badanich Smitha i wsp. 2003 poprawa VO2max nie skutkowała w poprawie biegu na 3000 i 5000 m. Dlaczego więc tak mocno poszukujemy środków poprawy VO2max podczas gdy nie zawsze jest to miarodajny wskaźnik poprawy naszej wydolności? A może próby laboratoryjne są po prostu mało aplikacyjne?
Pierwszym ograniczeniem prób laboratoryjnych jest sama konstrukcja testu. To bieżnia lub cykloergometr zwiększa prędkość/opór. Czy inaczej by było gdyby to zawodnik sam dyktował tempo pracy tak jak jest to w przypadku wyścigu? Gdy zawodnik nie wie kiedy jest zakończenie próby wysiłkowej (tak jak w przypadku testu do wolicjonalnej odmowy kontynuacji wysiłku) – powoduje to, że test jest o charakterze zadania otwartego (ang. open – loop). Osoba nie ma możliwości dozowania obciążenia, gdyż nie wie ile jeszcze mu zostało do zakończenia testu (odwrotną rzecz obserwuje się przypadku prób typu time – trial, gdzie zawodnik np. ma 1 km pokonać jak najszybciej). Takie rozwiązanie bardzo mocno wpływa na przedterminowe zakończenie próby wysiłkowej. Kolejna rzecz jest taka, że próba laboratoryjna (wysiłek o progresywnym obciążeniu), a także jego forma (brak uwzględnienia techniki np. sam bieg dla biegaczy narciarskich jest nieadekwatny ponieważ nie uwzględnia pracy kończyn górnych) nie odzwierciedla wysiłku startowego, co kwestionuje jego przydatność w warunkach naturalnych. Pozostaje jeszcze kwestia motywacji, gdyż to od niej zależy moment zakończenia próby laboratoryjnej, a nie od osiągnięcia plateu poziomu VO2max (najczęstsze kryterium osiągnięcia VO2max).
Test, który pozostawiałby dowolność w dozowaniu obciążenia przez badanego i o określonym punkcie/czasie trwania jego zakończenia jest bardziej miarodajnym rozwiązaniem. Dowodem na to są badania Mauger and Sculthorpe 2012, którzy porównali wartości VO2max i mocy maksymalnej podczas testu standardowego (o progresywnym obciążeniu) z testem, w którym to zawodnicy na podstawie subiektywnego zmęczenia (Skala RPE) i z góry określonego czasu jego trwania sami dozowali sobie ciężkość wysiłku w poszczególnych 2 – minutowych etapach. I teraz najlepsze. Gdy zawodnicy sami decydowali o ciężkości wysiłku to ich maksymalny pobór tlenu oraz moc końcowa były kolejno o 8% i 35 W większe od standardowej próby. Zmiana VO2max to również zmiana naszych stref treningowych. Gdy w laboratorium twoje VO2max to 55ml/kg/min a tak naprawdę jest to wartość 58ml/kg/min to 50% VO2max w pierwszym przypadku wypada na poziomie 27,5 ml/kg/min a w drugim na 29 ml/kg min, co może stanowić różnicę już kilku uderzeń serca na minutę. W takim razie czy standardowy test VO2max jest testem maksymalnym? Wydaje się, że nie do końca. Znajomość punktu końcowego testu może determinować bardziej optymalna pracę mózgu w integracji sygnałów aferentnych (sygnałów od mięśni do mózgu) i dzięki temu odpowiedniej rekrutacji jednostek motorycznych (przez mózg) pozwalając na bardziej ekonomiczną pracę całego organizmu.
Pozostaje jeszcze kwestia samej temperatury i ciśnienia atmosferycznego na dyspozycję dnia, a tym samym na wyniki jakie dadzą nam badania wydolnościowe. W laboratorium ciśnienie jak i temperatura jest względnie stała, czego nie można powiedzieć podczas treningu/badań w warunkach naturalnych. Nie jest tajemnicą, że wyniki badań laboratoryjnych i wyznaczone póżniej strefy treningowe mają się nijak do odpowiedzi fizjologicznej organizmu podczas biegania w parku lub/i na boisku. Opór powietrza, wilgotność, nawierzchnia (twardość podłoża), temperatura, wszystko to ma znaczenie jeśli chodzi o koszt energetyczny pracy. Może okazać się tak, że tętno maksymalnie w styczniu wyniesie 175 ud/min podczas gdy w marcu przy niewielkim wzroście temperatury otoczenia będzie już na poziomie 185 ud/min. Oznacza, to przesunięcie stref jak i różnice w koszcie energetycznym pracy. Rzekomo zaawansowany sprzęt pomiarowy (ergospirometr) powinien kalibrować czujnik tlenu jak i dwutlenku węgla tak aby dostosował się do zmian w ciśnieniu atmosferycznym i temperaturze otoczenia. Niestety tak nie robi. Zmiana ciśnienia parcjalnego tlenu z z 740 mmHg na 700 mmHg (różnica w wysokości 400 m.n.p.m) to już spadek o o ok 9-10 % w VO2max. Tak więc jedziemy do Karpacza lub innej miejscowości w górach i ergospirometr szlag trafia.
Co zrobić aby mieć test wiarygodny i nie polegają na czujnikach elektronicznych (zamieszczonych w ergospirometrze), które się zużywają i są zależne od cisnienia i temperatury otoczenia?
OCENA WYDOLNOŚCI METODĄ SET
Na bazie wieloletnich doświadczeń dr Bartosza Ochmanna z firmy www.smartergotest.com stworzony został zaawansowany i niezwykle precyzyjny system (na bazie sztucznej inteligencji) do przeprowadzenia badania wydolności, który umożliwia ocenę wydolności bez wykorzystania ergospirometru.
Zaletą tej metody jest przeprowadzenie testu wydolnościowego każdemu w dowolnych warunkach jedynie z pulsometrem i niemalże natychmiast uzyskać wyniki lepsze niż po wizycie w profesjonalnym laboratorium.
Program, który oparty jest na sztucznej inteligencji (sieci neuronowych) umożliwia obliczenie z dużą dokładnością parametrów takich jak VO2max, próg tlenowy, próg beztlenowy, HRmax i innych bez konieczności użycia skomplikowanej aparatury. Podstawą do obliczeń jest prosty i dostępny dla każdego test wysiłkowy. Zaletą tego rozwiązania jest przede wszystkim niska cena, dokładność i możliwość częstej kontroli swoich postępów treningowych. U zawodników którzy ponad 250 dni przebywają na zgrupowaniach i nie mają czasu na poświęcenie dnia na badania laboratoryjne jest to fantastyczne rozwiązanie. Co więcej test ten bardzo mocno opiera się na zależności pomiędzy obciążeniem wewnętrznym (np. HR) a pracą zewnętrzną (prędkością), dzięki czemu może być świetnym sposobem na monitorowanie wczesnego przemęczenia organizmu.
Test można przeprowadzić na dwa sposoby.
Metoda 1 – bieżnia lekkoatletyczna, boisko
1) Załóż sporttester.
2) Ustaw częstość zapisu akcji serca na jak najmniejszy interwał minimum 15 sec., lub 5sec., a najlepiej co 1 sec.
3) Monitoring akcji serca musi być zapisany przez cały czas trwania testu oraz restytucji.
4) Test przeprowadzany jest aż do odmowy.
Ideą testu jest przebiegnięcie dystansu 1600 metrów w trybie progresywnym (zaczynasz bardzo wolno kończysz z maksymalną prędkością). Test polega na przebiegnięciu pierwszego okrążenia (400 metrów) na 25% prędkości maksymalnej, drugiego na 50%, trzeciego na 75% i ostatniego okrążenia z maksymalną prędkością. Test należy wykonać płynnie (w trakcie testu nie powinno być gwałtownych przyśpieszeń). Przed testem sprawdź tętno maksymalne, wykonując próbny test wg powyższej procedury, a następnie sprawdź tętno na końcu testu (jest to polecane zwłaszcza dla czynnych sportowców). System SET ma bardzo dużą tolerancję na błędy, czyli można przebiec 2 okrążenia z tą samą częstością akcji serca lub niezupełnie dostosować się do wytycznych (co się często zdarzało u osób wykonujących test, na podstawie których została stworzona platforma SET), a i tak uzyskamy dobre rezultaty.
Jeśli nie chcesz zawsze możesz obliczyć tętno maksymalne ze wzoru:
dla kobiet: HRmax =210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała)
dla mężczyzn: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała) + 4
Pierwsze okrążenie:
Pierwsze 200 metrów zaczynasz bardzo wolno (bieg z nogi na nogę, nie chód tylko bardzo wolny bieg z prędkością około 6-7km/h, nie zwracasz uwagi na tętno), po 200 metrach sprawdzasz tętno i zwiększasz tempo biegu aby częstość skurczów serca podwyższyła się o ok. 6-8 uderzeń/minutę.
Pamiętaj że tętno reaguje z opóźnieniem dlatego procedura jest taka, że w drugiej połowie okrążenia delikatnie przyśpieszasz i po 20-30 metrach sprawdzasz tętno jeśli nie osiągnąłeś wyniku, powtarzasz procedurę.
Drugie okrążenie:
Pierwszą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax – 45 ud/min ( jeśli masz wyższe tętno po pierwszym okrążeniu nie zwalniasz tylko biegniesz z tą samą prędkością i tętnem). Czyli jeśli Twoje HRmax to 200 ud/min to drugie okrążenie biegniesz na tętnie równym 155 ud/min.
Drugą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -35 czyli 165 ud/min (jeśli twój HR max to 200) ( jeśli masz wyższe tętno nie zwalniasz tylko biegniesz z tą samą prędkością i tętnem).
Trzecie okrążenie:
Pierwszą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -25 ud/min ( czyli 175 ud/min)
Drugą połowę okrążenia biegniesz do tętna HRmax -15 ud/min (185 ud/min)
Czwarte (ostatnie okrążenie):
Nie patrzysz na sporttester tylko biegniesz bardzo mocno pierwsze 200 metrów i z maksymalną prędkością ostatnie 200 metrów.
Potem zatrzymujesz się i odpoczywasz 5 minut z monitoringiem tętna, w tym czasie możesz maszerować lub stać.
Metoda 2 – bieżnia stacjonarna
1) Załóż sporttester.
2) Ustaw częstość zapisu akcji serca na jak najmniejszy interwał minimum 15 sec., lub 5sec., a najlepiej co 1 sec.
3) Monitoring akcji serca musi być zapisany przez cały czas trwania testu oraz restytucji.
4) Test przeprowadzany jest aż do odmowy.
5) Prędkość początkowa bieżni 6km/h. Co minutę zwiększasz prędkość o 1 km/h. Jeśli nie będziesz w stanie utrzymać tempa biegu, przerywasz test i odpoczywasz na siedząco przez 5 minut, rejestrując przez ten czas akcję serca.
6) Nastepnie wysyłasz do nas zapis tętna oraz protokół wg, którego wykonałeś test oraz ankietę włąściwą dla Twojej dyscypliny.
Jeżeli chcesz zobaczyć jak wygląda przykładowy raport z badań klknij tutaj –> SET – przykładowy raport wyników
Ankieta oraz procedury testu znajdują się na oficjalnej stronie www.smartergotest.com
Porównaniu parametrów uzyskanych metodą tradycyjną oraz metodą SET
.JPG)
Kto już korzysta z metody SET?
1) Agnieszka Radwańska – polska tenisistka, finalistka Wimbledonu 2012, wiceliderka rankingu WTA, zwyciężczyni Mistrzostw Świata w 2015 roku oraz pięciu turniejów rangi Premier Mandatory/Premier 5. Pierwsza polska tenisistka, która zarobiła na korcie ponad 1 mln dolarów amerykańskich.
2) Mariusz Fyrstenberg – specjalista od gry podwójnej, pięciokrotny uczestnik deblowego turnieju Masters dla 8 najlepszych debli na świecie, reprezentant w Pucharze Davisa, olimpijczyk.
3) Hubert Hurkacz – finalista Australian Open 2015 w grze podwójnej chłopców, złoty medalista mistrzostw Polski seniorów.
4) Barbora Krejčíková – czeska tenisistka, zwyciężczyni French Open 2018 i Wimbledonu 2018 w grze podwójnej kobiet oraz French Open, Wimbledonu i US Open w grze podwójnej dziewcząt z 2013 roku. Od 22. października 2018 roku liderka deblowego rankingu tenisistek WTA
5) Centrum Tenisowe Angie (Angelique Kerber)
6) Dolnośląski Związek Tenisa
7) Białoruska Akademia Tenisa
8) Śląsk Wrocław
9) Legionovia Legionowo
10) Wisła Puławy
11) Świt Nowy Dwór Mazowiecki
12) Kotwica Kołobrzeg
13) MKS Kluczbork
Więcej artykułów dotyczących nauki w sporcie:
- Przygotowanie fizyczne w sportach walki. Szybkość i wytrzymałość
- Metody i praktyki treningowe w MMA, czyli jak mało wiedzą trenerzy sportów walki – wyniki ankiety
- Czemu cios na wątrobę jest tak groźny ?
- Ciężary, a wzrost – czy dzieci powinny ćwiczyć siłowo?
- Siłownia a sporty walki czyli moc i eksplozywność zawodnika
- Bieganie w sportach walki, długie czy krótkie dystanse?
