Sporty walki są środowiskiem hermetycznym. Jak trener powie, że to ćwiczenie jest na brzuch to jest a brzuch. Koniec kropka. Nie ma dyskusji. Jeśli czarny pas tak robi to znaczy, że tak należy robić bo to przecież mistrz. Ostatnio kolega brał takie suplementy i wygrał swoją walkę przez K.O więc muszą działać. Przypuszczam, że pewnie ponad 99% osób czytających ten artykuł doświadczyło takiej sytuacji lub przynajmniej biernie przysłuchiwało się podobnej dyskusji. W wielu dyscyplinach sportu, a w sportach walki szczególnie, „trener” postrzegany jest jako osoba wszystkowiedząca.
Jak oceniać trenera?
Niemniej w świetle ustawy o sporcie nie ma żadnego punktu odnośnie wykształcenia czy kursu jaki ta osoba powinna posiadać zanim zacznie męczyć osoby na sali. Prawdopodobnie najczęstszym kryterium oceny pracy trenera są sukcesy zawodników. Niemniej takie kryterium nie zawsze odzwierciedla to czy trener rzeczywiście zna się swoim kunszcie. To, że jego zawodnik przegrał przez K.O w 1 rundzie nie musi oznaczać że brakowało mu siły, wydolności czy szybkości. Uważam, iż jednym z kryteriów oceny efektywności pracy trenera powinny być również wyniki testów siłowo-kondycyjnych zawodnika. Tylko w taki sposób możemy rzetelnie określić czy to co robimy podczas przygotowań do walk posiada pozytywny rezultat. Po przegranej walce zawsze następuje rewizja swoich metod treningowych. Skąd wiadomo czy brakowało nam siły, wydolności czy szybkości? Są to tylko subiektywne odczucia.
Może organizm był w swojej najlepszej dyspozycji, aczkolwiek to założenia taktyczne zawiodły. Dlatego tak ważny jest regularny monitoring zawodnika i znajomość podstawowych praw fizjologicznych np. „Jak długo organizm potrzebuje aby zregenerować się po 8 tygodniowym okresie przygotowawczym? Czy po takich ćwiczeniach powinniśmy obserwować zmianę wielkości mięśnia czy jest to tylko nagromadzenie wody i glikogenu mięśniowego?” Oczywiście nie ma żadnej współzależności (korelacji) pomiędzy poziomem siły, mocy, czy wydolności a wynikiem sportowym. Walka to wiele wymiarów, a Ci najbardziej doświadczeni zgodzą się że na samym szczycie to przygotowanie techniczno – taktyczne jest tą wisienką na torcie. Niemniej aby wykonać jakiekolwiek założenia taktyczne zawodnik musi odznaczać się określonym potencjałem motorycznym. Może i dobra wydolność nie wygra za Ciebie walki ale jestem przekonany że bez dobrego przygotowania istnieje duża szansa że ją przegrasz.
Ankieta
Celem ankiety była ocena wiedzy na temat metod treningowych i praktyk stosowanych przez trenerów i zawodników i sportów walki. Biorąc pod uwagę fakt, że w największych organizacjach MMA walka to możliwość zarobku, zawodnicy powinni posiadać wiedzę, która pozwoli im jak najlepiej i jak najdłużej wykorzystać swój organizm. Mam nadzieję, że analiza wyników pozwoli na obalenie pewnych mitów i tym samym poprawę świadomości na temat teorii treningu sportowego czego rezultatem będzie bezpieczniejszy i efektywniejszy trening.
Wyniki ankiety
W ankiecie wzięło udział 152 osób. Ponad 70 % osób to zawodnicy. Ok 25% stanowili trenerzy a pozostałe osoby pracują jako trenerzy wspomagający zawodników MMA np. trenerzy od stójki lub parteru. Znaczną część respondentów stanowili mężczyżni (85%) w wieku 18 – 35 lat. , którzy obecnie są zawodnikami MMA, Muay thai, boksu, kickboxingu/K1, BJJ i Zapasów. Trzeba zaznaczyć, że wśród trenerów większa część charakteryzowała się doświadczeniem mniejszym niż 5 lat (22%) aczkolwiek znalazły się również osoby, które są trenerami ponad 10, 15 i 20 lat. Jeżeli chodzi o zawodników to rozkład jest bardziej równomierny. Wyniki mają się następująco 33%, 32.7 % , 20%, 8.7%, 5.6% kolejno dla stażu zawodniczego: < 5 lat , 5 – 10 lat , 10 – 15 lat , 15 – 20 lat i powyżej 20 lat. Ponad 80% zawodników walczy lub walczyło arenie krajowej i międzynarodowej w walkach amatorskich. Około 17% stanowią osoby, którzy walczą zawodowo dla różnych organizacji w kraju i na świecie. Wśród ankietowanych znalazły się również osoby walczący dla dużych organizacji takich jak KSW, UFC, ACA.
Wiedza dotycząca treningów
Przygotowując się do walki aż 23% zawodników przeznacza od 8 – 12 treningów tygodniowo natomiast 54.7% realizuje od 5 – 8 jednostek treningowych. Nie ma tutaj wielkiej niespodzianki, aczkolwiek ok. 27% osób zaznaczyło, iż na przygotowanie siłowo – kondycyjne (motoryczne) przeznacza mniej niż 2 treningi/tydz. lub rzadko/sporadycznie wykonuje coś dodatkowo niż to co w ramach regularnych treningów na macie/w sali. Nasuwają się tutaj 2 wnioski. Pierwszy jest taki, że duża część zawodników może popadać w monotonie treningową i brak im różnorodności pod względem rodzaju bodźca i obciążeń treningowych. Jest udowodnione, iż zbyt duża monotonność treningowa (którą można nawet oszacować) może prowadzić do znużenia i przemęczenia, a w następstwie do przetrenowania organizmu.
Trening oporowy to nie kulturystyka
Drugi wniosek, który po części łączy się z pierwszym jest taki, że trening sportów walki nigdy nie poprawi tak naszej siły/mocy lub/i masy mięśniowej jak trening oporowy. Najczęstszym argumentem przeciw treningowi oporowemu (na siłowni) u zawodników sportów walki jest następujący: „ja na sali trenuje dynamikę czyli ćwiczenia z małym oporem lub robię obwody bo to jest mi najbardziej potrzebne”. I jest to błąd. Podświadomie, każdemu z nas trening oporowy kojarzy się z kulturystyką dlatego tak dużo osób broni się przed żelastwem. Prawda jest taka, że moc i dynamikę można zmaksymalizować dopiero wówczas, gdy osiągniemy określony poziom siły. Jeśli mamy dwie grupy zawodników, jedną słabszą a drugą silniejszą i wszyscy rozpoczną trening dynamiczny to grupa silniejsza dwukrotnie szybciej (ok 5 tyg.) rozwinie swoje możliwości siły eksplozywnej, podczas gdy grupa słabsza będzie potrzebowała ok. 10 tygodni i prawdopodobnie nigdy nie dojdzie do takiego poziomu co grupa silniejsza.
Ćwiczenia mięśni karku? A na co to komu…
Niepokoić mogą również wyniki dotyczące praktyk treningowych. Ponad 24% ankietowanych nie wykonuje żadnych ćwiczeń wzmacniających mięśni karku, natomiast 30 % wykonuje je tylko podczas ćwiczeń na macie. Trzeba pamiętać, że mięśnie karku nie zawsze uchronią przed konockoutem aczkolwiek ich rola jest całkowicie inna. Silny i mocny kołnierz szyjny redukuje falę uderzeniową energii jaka dochodzi do mózgu i tym samym zmniejsza ryzyko rozległego wstrząśnienia. Koncokout to konockout pytanie jak duży ślad pozostawi on w Twoim centrum sterowania. Trzeba pamiętać, że im większe wstrząśnienia tym dłuższy czas zawieszenia od treningów, a także szansa na krótszą karierę sportową. Dlatego silny kark ma zmniejszyć rozmiar uszkodzenia mózgu a nie uchronić przed K.O. Na każdym treningu powstają mikrourazy – pytanie jaki one mają wpływ na nasz mózg w trakcie długoletniej kariery i czy osoby, które ćwiczą mięśnia karku posiadają mniejsze zmiany degeneracyjne.
Olimpijskie podnoszenie ciężarów = kontuzja?
Kolejny niepokojący fakt dotyczy samych ćwiczeń. Aż 40% respondentów nie wykonuje ćwiczeń zapożyczonych z podnoszenia ciężarów. Część jest usprawiedliwiona (15.2%) ponieważ zaznaczyła, że nigdy nie mieli okazji aby ktoś ich tego nauczył. Z drugiej strony ok 10 % ankietowanych, uważa, że ćwiczenia te wiążą się ze zbyt dużym ryzykiem kontuzji. Olimpijskie podnoszenie ciężarów może pochwalić się jednym z najniższych współczynników (%) ryzyka wystąpienia kontuzji. W przeliczeniu na 1000 godzin treningu boks ma kilkukrotnie wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia urazu/kontuzji. Oczywiście nie można bezpośrednio porównywać tych dwóch dyscyplin gdyż występują znaczne różnice w rodzaju i istotności urazów, niemniej nie zmienia to faktu, że podnoszenie ciężarów jest bardzo bezpieczne.
Część osób (8%) uważa, że ćwiczenia te są im niepotrzebne! Uważam, że nie ma lepszych ćwiczeń jak pochodne (ang. derivatives) olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Nie trzeba uczyć się pełnego ćwiczenia (przyjęcia sztangi) aby generować dużą wartość mocy podczas treningu. Najważniejszy jest element do trój-wyprostu czyli do tzw. fazy 2nd pull. Dlatego ćwiczenia takie jak: midthigh – pull, midthigh pull from knee, midthigh pull from floor, countermovment shrug, które nie wymagają fazy przyjęcia sztangi są bardzo dobrym środkiem rozwoju mocy mięśniowej.
Silniejszy = wolniejszy?
45 % respondentów uważa, że siłownia pogorszy ich szybkość. Trening oporowy zwiększa naszą dynamikę a nie pogarsza! Wyrazem naszej eksplozywności w nauce jest tzw. RFD – rate of force development czyli szybkości rozwoju siły. Im większa wartość tym przyspieszamy obiekt o stałej masie szybciej ponieważ aplikujemy o wiele więcej siły w krótszym odstępie czasu. Niektórym siłownia może kojarzyć się tylko z kulturystyką ale prawda jest taka, że możemy zwiększać naszą siłę bez rozwoju masy mięśniowej.
Z drugiej strony, aż 86% ankietowanych wybiera stacje/obwody jako element przygotowania siłowo – kondycyjnego i co więcej stanowią one największą część pracy motorycznej poza regularnym treningiem na sali. Dodając do tego fakt, że ok 50% zawodników trenuje na siłowni do upadku mięśniowego należy uznać że większa część osób jest nieustannie na skraju przemęczenia/przetrenowania i hamuje swoje zdolności motoryczne. Trzeba pamiętać, że duża liczba powtórzeń w serii (obwody) lub praca na skraju upadku mięśniowego powoduje transformację włókien mięśniowych z typu II w kierunku typu I czyli z silniejszych i szybszych do słabszych i wolniejszych . Badania wskazują, że gdy w serii pozostawimy kilka powtórzeń w rezerwie i podzielimy nasz mikrocykl (tydzień) na treningi ciężkie i lżejsze (a nie tylko obwody do zajazdu) to organizm o wiele lepiej radzi sobie ze zmęczeniem i prowadzi do większych przyrostów w sile i mocy mięśniowej. Nie trzeba ćwiczyć do upadku mięśniowego aby zrekrutować wszystkie jednostki motoryczne! Gdyby tak było to kulturyści mieliby większe włókna typu II od zawodników podnoszenia ciężarów. Zawodnicy podnoszenia ciężarów nigdy nie ćwiczą do „zajazdu” i zawsze w serii mają jeszcze „miejsce” na wykonanie dodatkowych powtórzeń i charakteryzują się większymi włóknami typu II i ich większą liczbą w porównaniu do zawodników bodybuildingu.
Skoki na skrzynię w trakcie treningu obwodowego – więcej i szybciej?
Trening mocy to również zwykły skok na skrzynię. Zazwyczaj po 3 – 4 powtórzeniu powinno się zrobić min 90 – 120 s przerwę. Niestety ponad 40 % ankietowanych wykonuje zbyt dużą pracę i zamiast mocy trenuje wytrzymałość. Większość zawodników znaczyło iż wykonuje więcej niż 10-12 powtórzeń w serii co jest bezcelowe. Jest to bardzo duży stres dla aparatu ruchu – tym bardziej gdy jeszcze nie umie się prawidłowo lądować, a do tego dodaje zeskok zamiast spokojnego zejścia ze skrzyni. Zmęczenie kończyn dolnych po takim treningu może utrzymywać się co najmniej nawet 72 – 96 h.
Boksowanie z hantlami – obalamy mity
Gorsze są jednak odpowiedzi dotyczące boksowania z hantlami. Tylko dlatego że ćwiczenie wygląda podobnie do boksowania wcale nie musi oznaczać, że poprawi nasze boksowanie. Zasada specyficzności odnosi się nie do wyglądu ćwiczenia a do tego jak dane ćwiczenie poprawia to czego bezpośrednio nie trenowaliśmy (tzw. transfer). Na przykład: jak poprawa siły w przysiadzie ze sztangą wpływa na poprawę szybkości na 10 m. Obciążenie na rękach sprawia, że boksujemy z innym kątem w stawie nie tylko łokciowym i ramieniem ale cała nasza pozycja się zmienia. Po drugie gdy wykonujemy cios z hantlami na samym jego końcu ruchu następuje mimowolne wyhamowanie ręki co jest czymś całkowicie odwrotnym do tego co obserwujemy podczas uderzenia w walce czy chociażby w worek bokserski. Hamowanie ruchu powoduje, że nie uczymy organizmu do natychmiastowego i eksplozywnego skurczu na całej długości mięśnia. Do tego dochodzi zaangażowanie grupy antagonistycznej (przeciwstawnej), która może hamować rękę już po odłożeniu hantli. Kolejna rzecz to fakt, że możemy poprawić naszą szybkość ciosu z hantlem ale nie oznacza to że bez niego będziemy jeszcze szybsi. Organizm zwiększa swoje zdolności siłowe w zakresie prędkości ruchu z jaką trenował. Jeśli mamy 2 kg ciężarki to prędkość ruchu jest wolniejsza – załóżmy boksujemy z prędkością 1m/s z ciężarkami i 2 m/s bez ciężarków. Po pewnym czasie treningów z hantlami boksujemy 1.5 m/s a bez ciężarków nadal będziemy boksować 2m/s. Zgodzę się, że ćwiczenie może nam to pomóc w poprawie wytrzymałości obręczy barkowej ale równie dobrze może zaburzyć naszą biomechanikę ruchu i w rezultacie pogorszyć naszą technikę.
Niska intensywność = regeneracja
Dodatkowo ok 61 % osób nie stosuje treningu długotrwałego (ok 60 – 90 min) o niskiej intensywności a jako trening uzupełniający wybiera: crossfit, kalistenikę, kettlebele i trening interwałowy. Jest to tylko dowód że większość treningów stosowanych przez zawodników sportów walki mieszczą się w zakresie wysokich intensywności co może prowadzić do chronicznego przemęczenia i dużej monotonii, o której już wcześniej wspominałem. Trening o niskiej intensywności przynajmniej 2x w tygodniu może pełnić funkcję regeneracyjną a także zwiększyć liczbę mitochondriów.
Monitoring – a na co to komu?
Ponad 88% osób nie wykorzystuje żadnych ankiet oceniających poziomu zmęczenia a 9% dodatkowo uznało że nic to nie da. Dodatkowo 94% ankietowanych nawet nie monitoruje ciężkości swojej sesji treningowej. Zawodnicy pierwsze co chcą zawsze robić to badania biochemiczne krwi i mierzyć cokolwiek się da. Ja tylko podpowiem, że ankieta samopoczucia oraz regularny monitoring ciężkości sesji treningowych tzw. skalą RPE pozwala na takie samo obrazowanie m.in. uszkodzeń mięśni i poziomu zmęczenia jak biochemiczne markery krwi (kinaza kreatynowa, dehydrogeanza mleczanowa). Tak samo na podstawie ankiety można decydować o tym czy dzisiaj trenujemy mocniej czy nie, a także można ją wykorzystywać jako bieżący monitoring adaptacji organizmu bez straty czasu i pieniędzy na wyszukane testy krwi.. Niepokoić może również fakt, że jest wiele osób, które nie potrafi odczytywać poprawnie danych z pulsometru. Ok. 45 % osób wpadło w pułapkę, że im wyższe tętno (w wartościach bezwględnych) tym większa intensywność dla danego zawodnika. Oczywiście jest to nieprawda i żeby stwierdzić prawidłową odpowiedź najpierw należy mieć wyznaczone tętno maksymalne danej osoby a potem odnieść wartość bezwględna jako % HRmax.
Podsumowanie, obalamy mity
Powyższe wyniki świadczą, że zawodnicy sportów walki trenują ciężko i dużo ale niezbyt mądrze. Dlatego przedstawiam zasady jakimi należy się kierować i jakich mitów należy się wystrzegać:
- Trening na siłowni (oporowy) może poprawić Twoje zdolności motoryczne
- Trening oporowy nie pogorszy Twojej szybkości
- W planie przygotowań powinny znaleźć się treningi regeneracyjne o niskiej intensywności
- Treningi plyometyczne powinny być wykonywane dopiero po osiągnięciu określonego poziomu siły
- Treningi na sali powinny być podzielone na dni ciężki i lekkie
- Zbyt dużo często trening obwodowego i typu crosfit może pogorszyć Twoją formę sportową
- Ćwiczenia z podnoszenia olimpijskiego ciężarów znacząco mogą poprawić Twoją moc mięśniową i charakteryzują się niskim ryzykiem wystąpienia kontuzji
- Sparringi nie są obiektywnym narzędziem kontroli formy sportowej
- Regularny monitoring ciężkości treningów i ankiety samopoczucia mogą pozwolić Ci na dokładne zarządzanie obciążeniami treningowymi
- Główny trener powinien zdobywać wiedzę z zakresu fizjologii wysiłku/teorii treningu sportowego i nie opierać się wyłącznie na swoim doświadczeniu zawodniczym lub/i sugestii innych osób. Treningi oparte na wiedzy naukowej z pewnością podniosą bezpieczeństwo zawodników, a także przyczynią się do podniesienia poziomu sportowego.
Więcej artykułów dotyczących nauki w sporcie:
- Przygotowanie fizyczne w sportach walki. Szybkość i wytrzymałość
- Metody i praktyki treningowe w MMA, czyli jak mało wiedzą trenerzy sportów walki – wyniki ankiety
- Czemu cios na wątrobę jest tak groźny ?
- Ciężary, a wzrost – czy dzieci powinny ćwiczyć siłowo?
- Siłownia a sporty walki czyli moc i eksplozywność zawodnika
- Bieganie w sportach walki, długie czy krótkie dystanse?
