Przygotowanie fizyczne w sportach walki. Szybkość i wytrzymałość – Amit Batra Sport Scientist

Po więcej treści łączących świat sportu ze światem nauki zapraszamy tutaj:  http://amitbatra.pl/ (http://amitbatra.pl/blog/szybkosc-i-wytrzymalosc)

Z uwagi na fakt, iż trening MMA wykorzystuje wiele metod treningowych zaczerpniętych z innych dyscyplin sportowych, trenerzy oraz zawodnicy powinni posiadać podstawową wiedzę z zakresu teorii sportu. Taka wiedza na pewno przyczyni się do ograniczenia niepotrzebnych kontuzji w następstwie zbędnego przeciążania organizmu, a także do podniesienia poziomu sportowego swoich zawodników.

Skuteczna rywalizacja sportowa w MMA wymaga od zawodników, podejmowania wielokrotnych działań, które odznaczają się maksymalną szybkością, generowaniem dużej wartości mocy, a także precyzji w warunkach złożonej koordynacji ruchowej. Czynniki, które determinują przebieg i charakter pojedynku to m.in.: technika zawodnika, doświadczenie startowe, formuła walki, a także poziom wydolności fizycznej, która istotnie wpływa na jakość podejmowanych działań. Znajomość reakcji organizmu pozwala na doskonalenie cech czynnościowych (wydolnościowych), których rozwój będzie przyczyniał się do podnoszenia poziomu sportowego, zatem charakterystyka fizjologiczna profilu danej dyscypliny sportowej (lub/i konkurencji) w celu maksymalizacji wyników sportowych jest niezbędnym elementem każdego procesu treningowego.

Profil fizjologiczny MMA

Rywalizacja sportowa w MMA odbywa się zazwyczaj na dystansie trzech 5 – minutowych rund przedzielonych 1 – minutowym okresem restytucji (odpoczynkiem), aczkolwiek pojedynki mistrzowskie to walki 5 rundowe. Przyjmując, iż walka odbywa się na pełnym dystansie, zawodnik w celu produkcji energii (resyntezy ATP) wykorzysta wszystkie trzy szlaki energetyczne (Tabela 1).

Biorąc pod uwagę tylko i wyłącznie czas trwania wysiłku, fizjologia wysiłku fizycznego podpowie nam, że zawodnicy MMA podczas rywalizacji sportowej w głównej mierze opierają się na tlenowych procesach energetycznych. Jest to dość duże uproszczenie i może prowadzić do błędnych strategii treningowych. Struktura czasowa i rzeczowa walki MMA wykazuje, iż aktywność charakteryzuje się tu wysiłkami powtarzanymi o naprzemiennej – niskiej i wysokiej intensywności, podczas których energia potrzebna do zasilenia dynamicznego skurczu mięśniowego pochodzi zarówno z  beztlenowego – niemleczanowego (fosfagenowego) oraz beztlenowo – mleczanowego (glikolitycznego) toru energetycznego natomiast wysoki pobór tlenu (VO₂max) czyli nasza moc tlenowa, determinuje m.in szybkość naszej restytucji (regeneracji) między rundami i tym samym wpływa na opóźnienie pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia. Tabela nr 2 przedstawia czasową strukturę walki MMA – oczywiście jest to model, który powstał na podstawie analizy kilkudziesięciu pojedynków i należy zawsze pamiętać, że intensywność oraz dynamika przebiegu naszego pojedynku zawsze będzie uwarunkowana nie tylko naszym poziomem wyszkolenia technicznego czy wydolnością, ale również przyjętą taktyką oraz aktywnością naszego przeciwnika.

Szybkość i częstotliwość ciosów

Biorąc pod uwagę specyfikę MMA (walka w małych rękawicach, klatka), szczególnego znaczenia nabiera zdolność zawodnika do wielokrotnego powtarzania akcji o wysokiej mocy oraz maksymalnej szybkości i częstotliwości zadawanych ciosów przy równoczesnym zachowaniu zdolności uderzenia z dużą siłą na każdym etapie pojedynku. Ponadto widoczna jest konieczność doskonalenia precyzji ciosów oraz złożonych koordynacyjnie czynności ruchowych w warunkach ostrego zmęczenia. W 2002 r. średnia liczba ciosów wyprowadzonych w ciągu minuty była równa ok 4.25, a obecnie ta wartość wynosi 8.5 czyli jest dwukrotnie większa. Świadczy to też o lepszym przygotowaniu kondycyjnym, technicznym i ewolucji samego MMA jako dyscypliny sportowej. Na podstawie 234 walk wykazano, że u ponad 80 % wygranych, to ciosy wyprowadzone w parterze decydowały o zwycięstwie – jeśli wyląduje ich więcej niż  4 (celnych!) to jest duża szansa na zwycięstwo. Podczas rozwijania maksymalnej mocy Twoje mięśnie korzystają głównie z zapasów fosfokreatyny i ATP, niemniej ich zapasy wystarczają zaledwie na  3 – 6 sekund pracy (Tabela 1). Niektórzy uważają, że przemiany fosfagenowe mogą trwać nawet do 10 sekundy jednak obecne dowody naukowe temu przeczą (10 s praca to już ponad 30% przemian glikolitycznych). 

Siła oraz częstotliwość ciosów podczas kilku sekund pracy uwarunkowana jest treningiem mocy i pojemności fosfagenowej. Brak treningu mocy fosfagenowej spowalnia szybkość pojedynczych akcji, natomiast brak treningu pojemności fosfagenowej spowalnia następujące po sobie akcje o łącznym czasie trwania do 10 s. Rozwój fosfagenowego toru energetycznego to nic innego jak rozwój skuteczności zadawanych ciosów – ich siły i szybkości. Zdolność do zadawania przez zawodnika większej liczby ciosów (pojedynczych oraz ich kombinacji) przyczynia się do zdobywania większej ilości punktów, a także zwiększa nasze szanse na znokautowanie rywala. Analiza struktury czasowej walki „sportów uderzanych” (Taekwon-do, Kickboxing, Muay Thai) wykazała, że akcje, które zazwyczaj cechują się acykliczną formą ruchu, trwają od 1,5 – 2 s oraz od 3 do 5 s, a przerwa pomiędzy nimi jest trzy lub cztery razy dłuższa. Prędkość pojedynczego kopnięcia w zależności od techniki wynosi średnio od 6 do 16 m/s, biorąc pod uwagę dystans pomiędzy zawodnikami w walce sportowej (≈ 2 m pomiędzy przeciwnikami) można stwierdzić, że czas wykonania techniki może trwać od 0,12 do 0,31 sekundy. Istnieje liniowa zależność pomiędzy zapasem ATP i fosfokreatyny, a siłą skurczu mięśniowego podczas wysiłku o maksymalnej intensywności. Wysiłki, które mają charakter pracy krótkotrwałej o maksymalnej intensywności niosą za sobą adaptacyjne zmiany w zakresie wzrostu liczby enzymów biorących udział w produkcji i resyntezie ATP. Wiadomo iż, to szybkokurczliwe włókna mięśniowe (typ IIx) bezpośrednio determinują poziom mocy podczas wysiłków anaerobowych (beztlenowych), ale to włókna tlenowe (wolnokurczliwe) odgrywają znaczącą rolę w resyntezie związków energetycznych i utylizacji mleczanu, dlatego ich efektywne współdziałanie warunkuje zdolność organizmu do powtarzania maksymalnych wartości mocy.  Czynniki jakie wpływają na moc i pojemność fosfagenową to:

• skład włókien mięśniowych stopień i ich adaptacji do wysiłku fosfagenowego,
• stosunek włókien szybkokurczliwych do włókien wolnokurczliwych,
• grubość włókien mięśniowych,
• aktywność kinazy kreatynowej,
• stężenie fosfokreatyny w mięśniach

Odbudowa około 90% fosfokreatyny zajmuje ok. 2 minut, natomiast powrót do wartości wyjściowych zajmuje czasem nawet osiem minut. Prawidłowość ta z pewnością determinuje przebieg i charakter walki sportowej, gdzie wysiłki maksymalne (fosfagenowe) trwające kilka sekund (atak, kontratak), są przedzielone dłuższymi okresami walki o mniejszej intensywności (poruszanie, uniki, zwody) Zdolność do generowania mocy i utrzymania jej przez jak najdłuższy czas w kolejnych powtórzeniach pracy o wysokiej intensywności jest ściśle związana z szybkością resyntezy fosfokreatyny w mięśniach i tylko odpowiednio zaplanowany trening może rozwijać te zdolności.

Przykładowy trening mocy fosfagenowej z wykorzystaniem worka bokserskiego:

Zadaniem ćwiczącego jest zadanie jak największej liczby ciosów (możliwie jak najsilniej) w worek bokserski

1. Czas trwania pracy: 2 – 3 s
2. Czas trwania przerwy: 40 – 50 s
3. Liczba powtórzeń – wartość ta jest bardzo indywidualna. Zawodnicy o wysokim poziomie sportowym są w stanie wykonać nawet ponad 20 powtórzeń bez obniżania siły i częstotliwości ciosów w jednej serii. Na początku treningu przyjmuje się nie więcej niż 6 – 8 powtórzeń w serii.
4. Liczba serii – od 2 – 6
5. Czas przerwy pomiędzy seriami:  10 – 15 min.

Wytrzymałość szybkościowa (wytrzymałość beztlenowa)

Znaczenie kształtowania wydolności anaerobowej (beztlenowej) nie sprowadza się tylko do wzrostu szybkości i mocy pojedynczego ruchu, czyli tzw. mocy fosfagenowej, ale również do zdolności utrzymywania przez zawodnika maksymalnej intensywności ruchów przez cały czas trwania pojedynku. Podczas gdy walka sportowa przebiega bardzo dynamicznie, organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego poziomu fosfokreatyny i zmuszony jest do poszukiwania nowego źródła energetycznego. Tym kolejnym substratem energetycznym jest glukoza pozyskiwana z glikogenu mięśniowego. Poziom mleczanu we krwi zawodników MMA po zakończonym pojedynku kształtuje się na poziomie 18 – 20 mmol/l co wskazuje na bardzo duże zaburzenia metaboliczne poprzez uruchomienie procesu – glikolizy beztlenowej (Tabela 1).

Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za rozwój zmęczenia w sportach walki nie jest wyczerpanie zasobów energetycznych (glikogenu  mięśniowego jest zapas na minimum 60 minut intensywnej pracy) tylko zaburzenie równowagi kwasowo – zasadowej na skutek akumulacji metabolitów intensywnego wysiłku fizycznego. Wysoki poziom mocy i pojemności glikolitycznej to zdolność organizmu do działania w warunkach ostrego zmęczenia, niedoboru tlenu i bieżącej kompensacji kwasicy metabolicznej (zaburzenia metabolicznego), która pośrednio wpływa na obniżenie skuteczności naszych ciosów i kopnięć. Dlatego należy oczekiwać, że wraz ze zwiększającą się mocą zewnętrzną wysiłków odpowiedni trening będzie zmniejszał reakcję na kwasicę jako wyraz budowy tolerancji na zaburzenia homeostazy (równowagi organizmu), co powinno być podstawowym kryterium monitorowania zmian adaptacyjnych zawodników MMA.

Rozwój zdolności glikolitycznych można rozwijać metodą powtórzeniową (moc glikolityczna), której zasadniczą różnicą w odróżnieniu od treningu mocy i pojemności fosfagenowej jest czas trwania wysiłku (od 15 – 30 s) , a także pod względem czasu trwania przerwy (nawet 20 minut pomiędzy powtórzeniami). Niemniej w treningu zawodników MMA powinniśmy jednak skupić się na treningu metodą interwałową, której głównym założeniem jest rozwój tzw. „pojemności glikolitycznej” (wytrzymałości szybkościowej). Trening ten ma na celu wzrost tolerancji i utylizacji szybkości mleczanu i innych metabolitów wpływających na rozwój zmęczenia. Zbyt krótka przerwa wypoczynkowa nie pozwala na całkowitą utylizację mleczanu z krwi i mięśni czego efektem jest wzrost adaptacji organizmu do podejmowania wysiłku i generowania mocy mimo dużych zaburzeń homeostazy. Wariant tego treningu zakłada znaczne wyczerpywanie glikolitycznych zapasów w pracujących mięśniach z równoczesnym ich maksymalnym zakwaszeniem. Trening ten ma przede wszystkim na celu przesuwanie progu zmęczenia, który powstaje na skutek zaburzenia metabolicznego organizmu. Można to porównać do tzw. „braku tlenu” w walce. Trening pojemności glikolitycznej wpływa również bardzo skutecznie na szybkość odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego oraz na efektywną regenerację pomiędzy rundami.

Przykładowy trening pojemności glikolitycznej z wykorzystaniem worka bokserskiego:

Celem ćwiczącego jest zadanie jak największej liczby ciosów (możliwie jak najsilniej) w worek bokserski

• Czas trwania pracy: 20 – 30 s
• Stosunek czasu trwania pracy do przerw: od 1:3 do 1:5
• Liczba powtórzeń w serii: 4 – 6
• Liczba serii 2 – 3
• Czas trwania przerwy pomiędzy seriami: 15 – 20 min.

Połączenie treningu siłowego i wydolności tlenowej

Zawodnik MMA musi być przygotowany zarówno pod względem krążeniowo – oddechowym aby kondycyjnie wytrzymać trudy pojedynku, a także nie może zapomnieć o treningu oporowym (siłowym), który bez wątpienia może determinować przebieg walki. Pokutuje przekonanie, że zbyt duża intensywność oraz objętość treningu wytrzymałościowego może hamować procesy anaboliczne tkanki mięśniowej i tym samym negatywnie wpływać na rozwój siły. Dzieje się tak, ponieważ trening wytrzymałościowy pobudza enzym AMPK (kinaza aktywowana AMP) odpowiedzialny m. in za spalanie tłuszczów i biogenezę mitochondrium (wzrost wydolności tlenowej), niemniej wzrost jego aktywności hamuje inny: mTOR, a ten z kolei pobudza anabolizm mięśni.

W latach 80’ XX wieku ukazało się kilka badań, które bardzo dobrze opisywały zjawisko tzw. concurrent training – czyli równoczesnego treningu oporowego i wytrzymałościowego. Udowodniono, że podejmowanie treningu siłowego oraz treningu o charakterze wytrzymałościowym podczas kilkutygodniowego okresu treningowego skutkowało o wiele mniejszym rozwojem siły. Od kilku lat powtórzone badania z wykorzystaniem bardziej zaawansowanych metod pomiaru zarówno samej siły mięśniowej jak i potencjalnej transformacji poszczególnych włókien mięśniowych nie potwierdzają jakoby trening wytrzymałościowy miał przeciwdziałać adaptacji szlaku mTOR. Ponadto, najnowsze dowody naukowe (z 2016r.) wskazują, iż trening wytrzymałościowy połączony z treningiem siłowym o wiele bardziej pobudzał aktywność enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek  mięśniowych, a także przyczynił się do większej dystrybucji włókien typu I (czerwonych – tlenowych) oraz włókien typu II (białych – beztlenowych) w porównaniu do stosowania tylko treningu siłowego (wzrost tylko włókien typu II).

Planując jednostki treningowe, nie można zapomnieć o przygotowaniu tlenowym organizmu, który pozwala przede wszystkim na cykliczną progresję swoich obciążeń treningowych. Należy pamiętać, że zapasy fosfokreatyny odbudowywane są właśnie za pomocą systemu tlenowego i w pewnym stopniu zależą od poziomu VO₂max (mocy tlenowej). Przygotowanie wytrzymałościowe na odpowiednim poziomie pozwoli zawodnikom po pierwsze na szybszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi, a po drugie na efektywną regenerację podczas samej walki sportowej czyli w tzw. „bieżącej restytucji”.

Trening mocy tlenowej z wykorzystaniem worka bokserskiego:

• Czas trwania pracy: 3 – 5 minut
• Stosunek czasu trwania pracy do przerw: od 1:1 do 1:2
• Liczba powtórzeń w serii: 3 – 5
• Liczba serii 2 – 3
• Czas trwania przerwy pomiędzy seriami: 10 – 15 min.

W tej części skupiłem się na przygotowaniu organizmu pod względem krążeniowo – oddechowym, która budzi najwięcej wątpliwości. To kiedy i w jakim stopniu poświęcić czas na kształtowanie określonego szlaku energetycznego (fosfagenowego, glikolitycznego czy tlenowego) zależy od zdefiniowania najsłabszego ogniwa w profilu kondycyjno-siłowym zawodnika oraz od:

1. Okresu jaki mamy na przygotowanie do walki
2. Założeń taktycznych (styl walki przeciwnika)
3. Kategorii wagowej (w wadze ciężkiej częściej dochodzi do KO)
4. Procesu zbijania i samopoczucia zawodnika

Po więcej treści łączących świat sportu ze światem nauki zapraszamy tutaj:  http://amitbatra.pl/

Więcej artykułów dotyczących nauki w sporcie:

• Przygotowanie fizyczne w sportach walki. Szybkość i wytrzymałość
• Metody i praktyki treningowe w MMA, czyli jak mało wiedzą trenerzy sportów walki – wyniki ankiety
• Czemu cios na wątrobę jest tak groźny ?
• Ciężary, a wzrost – czy dzieci powinny ćwiczyć siłowo?
• Siłownia a sporty walki czyli moc i eksplozywność zawodnika 
• Bieganie w sportach walki, długie czy krótkie dystanse?